אכילה רגשית: מהם הגורמים ומה ניתן לעשות?

אוכל הוא דבר חשוב להישרדותנו, ורוב האנשים אף מצליחים להפיק ממנו הנאה מרובה. בעולם מושלם, היינו אוכלים רק כאשר היינו חשים רעב, ואם נגרם לנו גם תענוג מהעניין – מה טוב! אך המציאות שונה מאוד. כמה פעמים מצאתם את עצמכם מושיטים יד לעוד חתיכת שוקולד בעת הלימוד למבחן מלחיץ, או זוללים ערימה של צ'יפס אחרי פרידה לא נעימה? אם כי אין שום דבר רע בלפנק את עצמנו מדי פעם באוכל טעים, שני התרחישים הללו עשויים להיות דוגמה לאכילה רגשית.

"חשוב לדעת כי מדובר בהתנהגות נורמלית ונפוצה ביותר. מדובר במנגנון שבו אנו נעזרים באוכל כדי להתמודד עם סיטואציות לא נעימות ולהקהות רגשות שקשה לנו להכיל. כמעט כולנו אוכלים מסיבות רגשיות מדי פעם, אך לעיתים נוצר מצב שבו הרגלי התזונה מבוססים כמעט לגמרי על הרגש, ומתעלמים ממנגנוני הרעב והשובע הטבעיים של הגוף. סימנים לאכילה רגשית כוללים:

- תשוקה פתאומית ועזה לאוכל - תחושת רעב גופנית היא דבר שמתפתח בהדרגה ונעלם לאחר הארוחה. רעב הנובע מצורך רגשי, לעומת זאת, מופיע בפתאומיות, לעיתים קרובות לאחר התרחשות מאורע מטריד כלשהו, והצורך להיענות לו הוא חזק ביותר.

- השתוקקות למאכלים מסוימים - למשל, נשים אשר מתמודדות עם סערה רגשית לפני קבלת מחזור, יכולות לחוש תשוקה עזה לשוקולד בלבד.

- אכילת יתר. כיוון שמטרת האכילה הרגשית היא להרגיש טוב יותר, תחושת השובע אינה גורמת להפסקת צריכת המזון - רבים מעידים שהם מפסיקים לאכול רק כשהם חשים בחילה או שאינם יכולים להכניס לקיבתם פירור נוסף.

- תחושת בושה או אשמה - לאחר האוכל מגיעה תחושה קשה של אשמה, שיכולה להיות כה חזקה עד שבטווח הארוך היא עלולה להוביל למצוקה נפשית חמורה ולדיכאון."

חשוב לדעת כי לקשר בין אוכל לרגש יש בסיס ביולוגי מובהק. בזמנים של מתח הגוף מתחיל לייצר הורמון שנקרא קורטיזול, שגורם לנו להשתוקק למזון מתוק, מלוח או שומני. רבים מאיתנו אף מתקשים להבחין בין רעב פיזי לרעב רגשי, כיוון שבילדותנו עודדו אותנו להישען על איתותים מהסביבה כדי לדעת מתי להתחיל ומתי להפסיק לאכול. למשל, כאשר אמרו לנו שעלינו לסיים את האוכל שבצלחת, לימדו אותנו להישען על הרמז החיצוני שמהווה הצלחת הריקה לכך שהגיע הזמן להפסיק לאכול, ולא להיות קשובים למנגנון השובע הפנימי שלנו. בקרב אנשים שנוטים לאכילה רגשית, בדרך כלל ישנם טריגרים מסויימים אשר מעודדים את התפרצות התופעה. טריגרים אלה הם אינדווידואליים, ומשתנים מאדם לאדם ומתקופה לתקופה. גורמים כאלה יכולים לכלול קונפליקטים במערכות יחסים, תקופות לחץ בעבודה, לחצים פיננסיים, תקופות בטחוניות מתוחות ועוד. בקרב נשים, קבלת הווסת עשויה להיות גורם משמעותי לצריכת מזון מוגברת. תסמיני מחזור כוללים תנודות רגשיות, בחילות, רגישות יתר, כאבי מחזור ותופעות נוספות אשר מעודדות אכילת יתר לשם טשטוש התחושות הרעות. נטילת גלולות עשויה להקל על חלק מהתופעות, אך אינה מבטלת אותן לגמרי. בנוסף, בימים שלפני קבלת הווסת, הידועים גם כ-PMS, הגוף מפריש רמות גבוהות של הורמון הפרוגסטרון, הגורם לתחושת רעב מוגברת.

ראשית, ותרו על רגשות האשמה. מדובר בתופעה אנושית ונפוצה ביותר, שכמעט אין אדם שחף ממנה לחלוטין. אשמה המקושרת לאכילה רק מגבירה את התחושות הקשות ומעודדת צריכת מזון נוספת במעגל קסמים מתסכל. חשוב לדעת שיש דרכים להתמודד עם התופעה ולמתן אותה, אך מדובר בתהליך הדרגתי שמחייב יכולות הכלה וחמלה עצמית.

אכילה מודעת היא טכניקה שימושית במיוחד, המעודדת את האדם להיות בקשב מלא בזמן שהוא אוכל. מדובר בסוג של מיינדפולנס (קשיבות) המאפשרת לנו להיות מודעים לתהליך האכילה, ליהנות ממנו בצורה עמוקה יותר ולהיות קשובים לתגובות הגוף שלנו למזון. תרגול אכילה מודעת, מסייע לנו להכיר את המנגנונים הרגשיים, המנטליים והפיזיים המקושרים אצלנו לאוכל, ולהשיג שליטה בהרגלי התזונה שלנו.

לפני שאתם מתחילים לאכול, קחו רגע לחשוב על איך שאתם מרגישים. האם אתם לחוצים?ממהרים? משועממים? רעבים? נסו להבדיל בין רצון לאכול, ובין צורך לכך. שימו לב שבשלבים הראשוניים, מטרת השלב הזה היא זיהוי בלבד. אם הבנתם שאתם אוכלים מתוך צורך רגשי, זה לא אומר שעליכם להניח את המזלג ולוותר על הארוחה, אלא רק לשקף לעצמכם את העניין. עם זאת, עצם ההבחנה יכולה לסייע למנן ולמתן את הדחף לאכול כאשר אנחנו לא רעבים.

אנשים רבים נוטים לאכול כלאחר יד, בעמידה מעל הכיור או בריצה בבית אחרי הילדים. בצורה כזו, תתקשו מאוד להקדיש לגוף שלכם את הקשב הראוי.

אם אתם אוכלים אוכל שמגיע בשקית או קופסה, העבירו אותו לצלחת. לא רק שזה נעים יותר, קל מאוד להגיע לאכילת יתר כאשר המזון נסתר מן העין.

רבים מאיתנו נוהגים לסיים את מה שיש לנו בצלחת, בין אם מדובר בכמות גדולה או קטנה של מזון. צלחות קטנות יכולות לעזור לכם לשלוט בכמויות שאתם אוכלים – אסטרטגיה חשובה במיוחד כשמדובר במזנוני בופה.

לעיתים קרובות אנחנו מוצאים את עצמנו כשהביס הבא כבר תלוי על המזלג ומחכה לנו שנסיים את זה הנוכחי. במצב כזה, אין ספק כי אנו לא נמצאים ברגע, אלא מחכים כבר לרגע הבא. נסו להניח את כלי האוכל אחרי כל ביס, ולא להרים אותם בחזרה עד שכבר בלעתם את מה שיש לכם בפה.

האם קרה לכם שאכלתם מול הטלוויזיה, ופתאום הסתכלתם למטה ותהיתם לאן נעלם כל המזון שהיה בצלחת? הסחות דעת לא מאפשרות לנו להיות מודעים למה, כמה ואיך אנחנו אוכלים. כאשר אנו נמצאים בחברת אנשים, יהיה זה מביך ולא מעשי להימנע מניהול שיחה כדי שלא ליצור הסחות דעת, אך ברגעים של שתיקות נסו להתענג על האוכל שנכנס לגופכם, וכמובן – כמו שאמא אומרת – לא מדברים בפה מלא."